123. 아침에 일찍 일어나는 법. (수면관리)

요즘, 스위치온 다이어트로 다시 몸을 정상화 시켜보고자 하고 있다.

한때 LCHF (저탄고지) 식이로 15킬로를 빼며 80대 초반까지 갔었는데,

다시 그 전상태로 복귀하니, 우선 내가 나를 보기도 쉽지 않다 -_-;;;

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스위치온에서는 몇가지 지켜야 할 원칙들이 있는데

유산균, 비타민 복용과 운동 뿐 아니라, 7시간 이상의 수면을 해야 한다는 내용이 있다.

깊은 수면 상태에서 노폐물 배출등의 대사가 원활해 지기 때문이라고 한다.

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그런데, 시작하기가 무섭게 하루 네다섯시간밖에 못자고 있다.

월요일이었던 첫날은, 매 격주마다 있는 독서 모임이 22시까지 강남에서 있다 보니, 집에 오면 11반,

희한하게 독서 모임을 한 날은 머리가 핑핑 돌고 있는지 잠을 설치다 보니, 한시 넘어서 자고 네시반 기상을 했고

어제는, 부동산에 다녀와서 9시부터 11시 좀 넘어서까지 글쓰기 수업을 했다. 그리고 나서 바로 자리에 누웠지만, 네시. 기상(사실 꾸물거리다가 네시 반 기상)...

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한참 부동산 공부를 할때는 머리 대면 바로 자고, 중간에 잘 깨는 법이 없었는데,

요즘엔 바로 잠이 들지도 못하고, 몇번씩 깨는 것 같기도 하다.

(다만, 머리 대면 바로 잠이 든다는건 좋은 건 아니라고 하셨다. 수면 박사님이. 수면이 부족해서 그런거라고...)

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어쨌든 그렇게 며칠을 했더니, 오늘 아침에는 일어났지만 영 잠이 안깬다.

평단지기 독서법이 하필 또 『넥서스 』 잘 읽힌다는 친구들도 많지만, 나는 영 안되네;;

그렇게 꾸벅꾸벅 졸며 두페이지를 읽었다. 30분동안 두페이지.. 몇번을 다시 읽었는지 원.

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그래서 공부와 경험으로 알게 된, <<아침에 잘 깨는 법>>을 정리해 본다

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1. 전날 일찍 일어난다.

뇌 내 물질의 분비 -멜라토닌, 세로토닌

새벽 네시, 미모를 수년째 하고 있는 나에게 (사실 요즘은 자꾸 30분씩 늦잠을 자지만)

"어떻게 네시에 일어나요???" 라고 물어보면 나는 항상

"일찍 자면 됩니다!!" 라고 했다.

그럼 사람들이 '아 뭐 다 아는 이야기를...' 이라는 표정을 짓는 것 같다.

사실, 그 분들도 몰라서 물어보는게 아니고, 그냥 나에게 반응해 주는거라는 것도 대략은 알고 있다.

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그런데, 최근에 『당신의 뇌는 최적화를 원한다.』책을 읽으며, 새로운 사실을 알게 됐다.

일찍 일어나려면 전날 일찍 일어나야 한다는 것.

<<이게 뭔 개소리야??>> 짤

"그게 일찍 자야 한다는 것과 무슨 차이가 있나요??" 라는 말이 들리는 것 같다.

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저자인 가바사와 시온이 말하길,

아침에 일찍 일어나서 햇볕을 쬐면 세라토닌이 분비되기 시작하는데, 이는 몸을 리셋시킨다고 한다.

그리고 세라토닌이 분비된지 14~15시간이 되면 멜라토닌이 분비되기 시작해서 숙면을 유도한다는것.

그러니 좀 더 정확히 말하면, "아침에 일찍 일어나서 햇볕을 30분 이상 쐬어라" 가 맞겠다.

멜라토닌이 이렇게 분비된다는 것.

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2. 나의 수면 패턴을 알자

나는 몇시간을 자면 가장 개운했던가?

대부분 알고 있다시피, 수면에는 단계가 있다.

아래 그림처럼 렘수면과 깊은 수면을 반복한다는 것.

깊은 수면에서는 피로를 회복하게 하기 때문에 사실, 몇시간만 자도 몸의 피로는 회복될 수 있다

하지만 얕은 수면과 REM 수면에서 뇌를 리셋 시키므로, 충분한 수면을 취하지 못하면

머리가 뿌연 .. 브레인 포그 상태가 될 수 있다.

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다시, 패턴으로 돌아가서,

대부분의 사람은 한번의 패턴이 1.5시간이다. 그러므로 6시간 혹은 7시간 반 수면이 맞는 패턴일 수 있겠다.

자. 여기서 이슈는 깊은 수면에서 일어났을 때인데, 뇌가 아직 준비가 안된 상태에서 확 일어나면,

잠이 좀처럼 깨지 않는것..

"그럼 딱 6시간(혹은 4.5시간)만 자면 되네??" 라고 생각할 수 있다.

하지만, 어디 사람이 로봇이던가. 사람마다 수면의 패턴이 다르다.

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뇌파 장비를 두르고 수면 패턴을 재면 정확하겠지만, 이걸 위해서 병원에 입원하기도 어려운 노릇이고,

가장 좋은건, 나의 과거 경험을 통해 "내가 몇시간 잤을때 가장 개운했는가!!"를 알고 있는게 좋겠다.

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3. 작고 소중한 나만의 방법

일상이 사실 그렇게 내 뜻대로 되지는 않는다.

전날 일찍 일어나서 햇볕도 좋고, 수면 패턴도 좋은데,

어제, 그제의 나처럼, 어쩔 수 없는 상황이 온다면???

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첫번째는 좀 더 수면을 취할 수 있다면 취하는게 낫겠다. 사실, 오늘 아침 책을 읽다가 도저히 안되어서 15분간 책상에 엎드려 다시 잤다.

(돈있으면 빵사먹어라.. .냐 -_-)

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하지만 그럴수 없다면, 나만의 방법을 찾아보자.

-. 나는 창문을 활짝 열고 선풍기를 켠 다음 밖을 보며 심호흡을 한번 한다.

-. 책을 되도록 앉아서 읽지 않고 서서 돌아다니며 읽는다. (이게 머리 회전에 더 좋다고도 하더라)

-.찬물을 원샷, 혹은 탄산수를 마신다.

-.샤워를 한다.

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이런 나만의 방법을 알고 있으면 도움이 되더라.

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수면. 알면 알수록 중요하다.

공부를 하면 할수록, 나이를 먹으면 먹을수록

수면은 진짜 중요한 요소다.

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미리미리, 나의 수면 패턴을 잘 알고, 오늘도 꿀잠자는 하루를 만들어 보자.